فعالیتهای زیادی وجود دارد که سالمندان می توانند در منزل خود با تجهیزات کم یا بدون تجهیزات انجام دهند. اولین و مهمترین نکته این است، به بدن و توانایی های خود توجه کنید. در این کار زیاده روی نکنید - اگر فعالیتی بسیار دشوار است، با تمرینات آسان تری شروع کنید و راه خود را ادامه دهید. با سرعت خودتان پیش بروید و آنچه را که در توان شما است انجام دهید.
حتما مطالعه کنید: فیزیوتراپی ساالمندان در منزل
شنای سوئدی بر دیوار
برای تقویت بازوها نیازی به انجام شنای سوئدی روی زمین نیست. یک قسمت خالی از دیوار پیدا کنید، کمی از دیوار فاصله بگیرید و دستان خود را صاف بر روی دیوار قرار دهید و مستقیماً رو به روی شانه هایتان قرار داشته باشد. سپس، هسته بدن خود را محکم نگه دارید تا بدن صاف باشد، آرنج ها را خم کنید و به آرامی تکیه دهید و هنگام بازگشت بازوهای خود از دیوار آنها را کاملاً صاف کنید.
وزنه های سبک
روش دیگر برای تقویت بازوها استفاده از وزنه های سبک (اشیایی در خانه مانند بطری های آب یا قوطی کنسرو) و انجام برخی ازتمرینات مانند جلو بازو و ... است.
اسکوات بر روی صندلی
اگر می توانید حرکت اسکوات را منظم و بدون هیچ کمکی انجام دهید، عالی است! ضمن بهبود تعادل، پاها و هسته بدن خود را تقویت می کنید. با این حال، اگر کمی به پشتیبانی نیاز داشتید، از گرفتن صندلی برای کمک به خود نترسید. جلوی صندلی بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. در حالی که زانوها را خم می کنید کمر را صاف و هسته بدن خود را محکم نگه دارید و به سمت پایین بیایید تا روی صندلی بنشینید. سپس، با استفاده از پاها به آرامی خود را به عقب و در حالت ایستاده قرار دهید.
ورزش های هوازی / کاردیو
با انواع تمرینات هوازی مانند پروانه، لیفت زانو، پرش با طناب، دویدن در جا یا رقص، قلب و ریه های خود را به کار بیندازید. یک برنامه ایجاد کنید و تمرین ها با ریتم مناسب و در مدت زمان مشخص انجام دهید. گاهی اوقات تمرینات را تغییر دهید تا همچنان برای شما جذابیت داشته باشد.
ایستادن روی یک پا
با ایستادن روی یک پا ضمن تقویت پاها و هسته بدن، تعادل خود را بهبود دهید. بهتر است در ابتدای کار با در دست گرفتن پیشخوان یا چیزی ثابت، کار را شروع کنید. آن را نگه دارید و یکی از پاهای خود را از زمین چند اینچ بلند کنید و قبل از قرار دادن به زمین، آن را برای چند ثانیه در آنجا ثابت نگه دارید. سپس پا را عوض کنید. با رسیدن به ثبات بیشتر، می توانید ارتفاع بالا بردن پای خود را افزایش دهید، سپس آن را بدون گرفتن از چیزی امتحان کنید و مدت بالا نگه داشتن را بیشتر کنید.
تمرینات کششی
حرکات کششی نیز می توانند منبع حرکتی شگفت انگیزی برای افزایش قدرت عضلات و بهبود تحرک باشند. می توانید روی زمین بنشینید و به آرامی خم شوید و دستان را به سمت پاهای خود دراز کنید، یا در حالت ایستاده برخی تمرینات را انجام دهید. سعی کنید انگشتان دست خود را به انگشتان پا برسانید تا عضلات ساق پا کشیده شود، یا مچ پا را به صورت دایره ای و آهسته بچرخانید. یوگا نیز می تواند روشی موثر برای کشش و تقویت تعادل و هماهنگی باشد.
تعداد زیادی فیلم و کلاس آنلاین وجود دارد که به بزرگسالان اختصاص دارد. به آرامی شروع کنید و استقامت، قدرت و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید. همچنین ممکن است بخواهید با یک مربی شخصی که به سالمندان تمرین می دهد صحبت کنید تا ببینید آنها براساس نیازها و توانایی های شما چه تمریناتی را توصیه می کنند. همیشه قبل از شروع هر تمرین ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.
اگر به دلیل ضعف یا تحرک کم در انجام کارهایی در خانه خود مشکل دارید، استفاده ازیک مراقب در منزل می تواند پشتیبانی و مساعدت لازم برای شما را در منزل فراهم کند. جهت کسب اطلاعات بیشتر و مشاوره رایگان با شماره تلفن 02137873000 تماس بگیرید.
